Стройные бедра, подтянутые и упругие ягодицы – это мечта любой девушки. Но добиться такого результата можно только выполняя специальные упражнения для этого. Область ягодиц довольно часто является зоной, которую атакуют жировые отложения. А происходит это потому, что данная часть нашего тела меньше всего подвергается физическим нагрузкам. Нарушается лимфоотток и появляются жировые отложения в виде целлюлита, кожа дряблая и справится с этим можно только при помощи специального комплекса упражнений, начиная от полукруга ногой и заканчивая полумостиком. В данной статье на Elgreloo.com вы узнаете о самых лучших упражнениях для упругих ягодиц, которые можно выполнять дома.
ТОП-10 самых лучших и эффективных упражнений для ягодиц
Прежде чем приступать к тренировке, необходимо подготовить свои мышцы и разогреть их. Это принципиальный момент для эффективности и безопасности тренировки. Для разминки дома подойдет бег на месте с высоким подниманием колен, неглубокие приседания, прыжки, захлесты голени, на каждое упражнение должно уходить от 1 до 2 минут.
В результате у вас должно участиться дыхание, появится ощущение тепла во всем теле. Завершается разминка небольшой растяжкой спины, ягодичных мышц, передней и задней поверхности бедер. Теперь можно приступить к тренировке.
Упражнение № 1. Приседания.
Упражнения для ягодиц всегда включают в себя приседания. Это упражнение дает хорошую нагрузку на мышцы бедер, сами ягодицы, а также мышцы спины и пресса. Человечество придумало множество способов усложнить это упражнение и тем повысить его эффективность. Поговорим о самых простых его вариантах, которые можно выполнять без применения дополнительных приспособлений.
Виды приседаний:
Существует множество вариантов приседаний с различными видами утяжеления. Сделайте 2 подхода по 25 раз.
Упражнение №2. Выпады вперед.
Это упражнение не только подтянет, но и увеличит размер ваших ягодиц. С помощью него вы сможете проработать большую часть мышц, которые вам необходимы. Займите исходное положение — стоя, ноги слегка расставлены. Сделайте шаг вперед, согните ногу под прямым углом и аккуратно присядьте на нее. Задняя нога должна быть согнута в колени. Опирайтесь на носок, держите спину ровно. На выдохе вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Упражнение №3. Становая тяга с гантелями.
Отлично прорабатывается задняя поверхность бедра. Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Сами гантели необходимо расположить у передней поверхности бедра. Наклонитесь вперед, колени прямые. Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина должна быть прямой. 2 подхода по 10 раз. Кстати, если гантель у вас дома нет — можете воспользоваться двумя бутылками с водой.
Упражнение №4. Ягодичный мостик.
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте свои стопы на ширине плеч и на небольшом расстоянии от таза. Опираясь на стопы, отрываем ягодицы от пола. Получается полумостик. Задержитесь на несколько секунд в таком положении и опуститесь. Лучше всего, чтобы ваши ягодицы не до конца коснулись пола. Шея и плечи должны быть расслаблены. Выполняйте 10 раз по 3 подхода.
Упражнение № 5. Полукруг ногой (полукруги ногами на четвереньках).
Это одно из самых эффективных упражнений. Вам необходимо нарисовать полукруги ногами стоя на четвереньках. Для этого вам нужно встать на четвереньки и сделать упор на ладони и локти. Помните, что колени должны находиться точно под тазом. Вытяните одну ногу, коснитесь носком пола. На вдохе поднимите ногу и коснитесь носком пола сбоку от тела, затем прорисуйте полукруг в воздухе ногой и коснитесь носком пола за ногой, на которой стоите. На каждую ногу необходимо выполнить 2-3 подхода по 15 раз.
Упражнение № 6. Махи ногами.
Прорабатывается передняя и задняя часть бедра, сжигается жир под попой. Встаньте на четвереньки. Сделайте мах назад прямой ногой с максимальной амплитудой. Поднимите ногу так высоко как это возможно. Тянитесь пяткой вверх. Дыхание должно быть свободным. Выполните данное упражнение 10 раз по три подхода на каждую ногу.
Упражнение №7. Ходьба на ягодицах.
Данное упражнение укрепляет мышцы тазового дна и помогает в борьбе с целлюлитом. Сядьте на пол, ноги вместе, спина прямая. Приподнимая слегка правую ягодицу необходимо сделать ею шаг вперед, затем левой. Начните двигаться на ягодичной области. Это упражнение выполняется в быстром темпе, но на свободном дыхании. 3 подхода по 10 раз.
Упражнение №8. Стульчик.
Несмотря на то, что это статическое упражнение, оно является очень эффективным. С помощью него вы можете проработать область ягодиц, бедер и заднюю часть голени. Итак, встаньте спиной к стене на расстоянии 50 см. Медленно садитесь так, как будто под вами стоит стул. Спиной вы опираетесь на стену. Колени должны образовывать угол 90 градусов. Руки опущены вниз. В таком положении вам необходимо находится 1 минуту. Сделать это упражнение нужно 2-3 раза.
Упражнение № 9. Подъем ног лежа на боку.
Лучше всего выполнять это упражнение на коврике. Лягте на бок, ноги вместе, нижнюю руку вытяните вверх, а на другую руку поставьте перед собой и обопритесь на нее слегка. Верхнюю ногу поднимите над верхней на 20 см. Вот ваше исходное положение и ниже ногу опускать нельзя. На выдохе поднимите ногу так, чтобы образовался угол в 45 градусов, а на входе опустите ее. Сделайте так 20 раз по 2 подхода на каждую ногу.
Упражнение №10. Велосипед.
Во время этого упражнения прорабатываются ягодичные мышцы, пресс и мышцы бедра. Лягте на спину. Руки должны быть за головой. Согните ноги в коленях, бедра должны быть под прямым углом. Поочередно сгибайте ноги в коленях, как будто крутите велосипед. Старайтесь коснуться локтя противоположной руки. К примеру, левая нога – правый локоть. 10 повторений по 3 подхода.
Вот и весь список самых эффективных и лучших упражнений для упругих ягодиц. Данный комплекс упражнений необходимо выполнять 3-4 раза в неделю. На их выполнение уйдет немного времени, а в результате вы получите красивые, упругие ягодицы, а также стройные ноги. В конце тренировке обязательно растяните все мышцы, над которыми работали. Также не забывайте правильно питаться. Не ленитесь, сделайте свою попу красивой.
Источник: