Миллионы людей по всему миру безуспешно пытаются сбросить вес, изнуряя себя голодом и постоянными физическими нагрузками. Многие из них допускают одну и ту же ошибку – следуют общим рекомендациям по снижению веса, тогда как каждый организм индивидуален и нуждается в особом рационе. Чтобы навсегда избавиться от лишних килограммов необходимо составить персональное меню для похудения. Лучше всего с этой задачей справиться квалифицированный диетолог, однако можно и самостоятельно разработать правильное меню. Сегодня elgreloo.com приведет формулу расчета суточного расхода энергии и требуемого количества калорий, по результатам которой можно составить сбалансированное меню на неделю.
Общие принципы питания во время похудения
Прежде чем перейти к расчетам, мы хотим напомнить вам основные рекомендации и принципы употребления пищи для снижения веса. Обратите особое внимание на такие пункты:
Один из самых важных принципов похудения заключается в том, чтобы не изводить себя невкусной едой или очень ограниченным рационом. Какой бы прочной ни была ваша сила воли, рано или поздно наступит момент срыва, и вы вернетесь к прежнему меню питания, сводя на нет достигнутый результат.
Инструкция по составлению меню для похудения
Планирование правильного меню не должно исходить только из расчета калорийности. Важно также распределить соотношение главных элементов, употребляемых с пищей.
Составляя меню для похудения, придерживайтесь такой пропорции:
Нужно учитывать, что заявленные показатели могут меняться в зависимости от уровня физической активности. Если человек профессионально занимается спортом или желает нарастить мышечную массу, ему потребуется больше белков на килограмм веса.
Формула расчета персональной суточной нормы калорий
Общеизвестная цифра 1200 не является нормой для всех. Ведь калорийность рациона – понятие индивидуальное. Необходимое количество калорий с расчетом на сутки зависит от таких показателей:
Далее elgreloo.com расскажет, как рассчитать персональную потребность в калориях на сутки.
Формула расчета основного обмена для женщин:
Формула основного обмена для мужчин:
Полученная цифра необходима для дальнейшего расчета.
Суточный расход энергии выявляется так:
На этом этапе вы должны объективно оценить себя. Если у вас сидячая работа и вы не занимаетесь спортом, ваш коэффициент равен 1.1.
Заключительный этап – расчет суточной калорийности меню для похудения:
Здесь все просто – вам необходимо показатель суточного расхода энергии уменьшить на 30%. Полученная цифра покажет персональную потребность в калориях в расчёте на сутки. Главное помнить, что нельзя употреблять менее 1200 калорий в сутки, даже если ваш показатель ниже этой цифры.
Когда вы знаете свою норму, рассчитать дальнейший рацион очень просто – в сети есть много информации о калорийности того или иного продукта, а также о содержании в нем жиров, белков и углеводов. Составляя свое меню на неделю позаботьтесь о том, чтобы оно было разнообразным и включало все группы продуктов. Желаем вам легкого похудения!
Источник: